So viel darfst du essen!

Egal ob Gewichtsreduktion, Fettabbau oder Leistungserhalt – eine „Evergreen“-Frage meiner Kunden lautet fast immer „Wie viel kann bzw. darf ich denn jetzt überhaupt essen?“ Genauso ging es mir auch einmal. Ich wollte abnehmen und hatte keinerlei Ahnung von Training und Ernährung. Dabei habe ich verdammt viele Fehler begangen, welche zwar für meine Tätigkeit im Coaching förderlich waren, jedoch hätte ich damals auch gerne auf diese verzichten können. Damit du schneller an dein Ziel kommst möchte ich dich in diesem Artikel aufklären und gehe auf folgende Schwerpunkte ein.

Definiere dein Ziel
Warum?
Grundregeln der Ernährung
Fettabbau vs. Muskelaufbau
Grundbedarf
Leistungsumsatz
Bewegung im Alltag
Goldene Mitte statt Goldwaage
Lieblingsjeans und Spiegel
Mache Fotos!
Du bist (wahrscheinlich) kein Bodybuilder auf Wettkampfdiät!
Wissen aneignen

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Dein Ziel definieren

Die oben genannte Frage beantworte ich immer mit einer Gegenfrage „Was genau ist denn dein Ziel?“. Denn um Ziele erreichen zu können und bestimmte Wege zu gehen sollte dir klar sein, was du überhaupt willst.

Warum tust du das?

Der Grund warum du etwas tust sollte dir ebenso klar sein. Oft ist es nicht immer so einfach ehrlich zu sich selbst zu sein, wenn du allerdings ein Ziel erreichen möchtest und auch noch nach dem Erreichen dessen weiterhin glücklich zu sein willst MUSST du dir diese Frage ehrlich beantworten. Willst du abnehmen um jemand anderem zu gefallen? Willst du Muskeln aufbauen, weil du dich vor den Kollegen beweisen möchtest? Möchtest du gut im Sport sein und erhoffst dir dadurch Anerkennung von außen? Nein? Dann herzlichen Glückwunsch! Du hast dein Ziel gefunden.

Grundregeln der Ernährung

Bevor ich mich nun noch weiter in das Thema Motivation einarbeite komme ich lieber direkt zu dem Grundgesetz der Ernährung. Vielleicht kennst du dich auch schon ein wenig mit Ernährung aus, dann dürften dir die folgenden Zeilen nicht gerade neu erscheinen. Solltest du jedoch ein Neuling auf dem Gebiet sein möchte ich dir hier die Voraussetzungen für Fettabbau und Muskelaufbau geben.

Fettabbau vs. Muskelaufbau

Bei einem Abbau soll also was weg und bei einem Aufbau (logischer Weise) umgekehrt. Bei einer Gewichtsreduktion solltest du also etwas im Defizit sein, also weniger zu dir nehmen als du Verbrauchst. Hier finde ich ein Defizit von 200-300kcal pro Tag als sinnvoll. Allerdings nicht wesentlich mehr! In meinem Beitrag 5 Tools zum Erreichen deiner (sportlichen) Ziele gebe ich dir Empfehlungen, wie du deine Fortschritte festhalten kannst.

Kalorien berechnen

Grundbedarf

Deshalb solltest du erst einmal verstehen welchen Grundumsatz du überhaupt hast. Der Grundumsatz bzw. -bedarf oder kurz GU genannt, beschreibt deinen Energieverbrauch (in kcal) in der Ruhephase. Kalorien die du also verbrennst ohne, dass du irgendetwas machst. Dein Körper benötigt schon einiges an Energie, um deine Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Diesen kannst du ganz leicht aus folgender Formel errechnen:

Kg x 24(Std) = GU

Beispiel: 60kg x 24 = 1440kcal

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz beschreibt deinen Energieverbrauch hinsichtlich deiner Aktivitäten. Dieser wird Anhand des PAL Werts (Physical Activity Level) errechnet.

PAL	Arbeitsschwere und Beispiele¹
1,2	ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise: z. B. alte und gebrechliche Menschen
1,4-1,5	ausschließlich sitzende Lebensweise ohne nennenswert anstrengende Freizeitaktivitäten: Feinmechaniker, Büroangestellte
1,6-1,7	überwiegend sitzende Tätigkeit: Kraftfahrer, Laborant
1,8-1,9	überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit: Verkäufer, Hausfrau, Handwerker
2,0-2,4	körperlich anstrengende berufliche Arbeit: Bauarbeiter, Landwirte

60kg schwere Person, Büroangestellte mit dem Ziel Abnehmen:

GU = 60kg x 24Std. = 1440kcal

LU = 1440kcal x 1.4PAL = 2016kcal

Um ihr Gewicht zu halten, müsste unsere Beispielperson also folglich ca. 2016kcal täglich zu sich nehmen. Da diese nun aber das Ziel hat abzunehmen errechnest du ein Defizit von 200-300kcal am Tag.

2016kcal – 200/300kcal Defizit = 1716-1816kcal

Ein Defizit hinsichtlich der Tagesenergie sollte jedoch nicht zwingend aus einer Reduktion der Ernährung bestehen, sondern durch körperliche Aktivitäten ausgeglichen werden. Suche dir also eine Sportart die dir Spaß macht (Grundvoraussetzung!). Gehe ins Fitnessstudio, Joggen oder wandern. Schwimmen ist zudem auch eine gute Sportart, welche den Körper ganzheitlich trainiert.

Bei sportlicher Betätigung oder anstrengenden Freizeitbetätigung zusätzlich 0,3 PAL-Einheiten je Tag.¹ Sollte unsere 60kg schwere Beispielperson also schon Sport treiben so musst du die zusätzlich verbrauchte Energie natürlich mit einberechnen.

1.4PAL + 0.3PAL = 1.7PAL

GU 1440kcal x 1.7PAL = 2448kcal -200/300 Defizit = 2148-2248kcal

An einem Trainingstag könnte unsere Beispielperson also ca. 2148-2248kcal zu sich nehmen und dennoch Gewicht verlieren!

Bewegung im Alltag

Baue etwas mehr Bewegung in deinen Alltag ein und du wirst sehn, alleine das hat schon wahnsinnig viele positive Auswirkungen! Nehme Treppen anstelle des Aufzugs, Gehe einmal zu Fuß zur nächsten Paket- oder Poststation oder gehe abends vor dem Schlafen noch 15-30 Minuten spazieren (mein Favorit!). Du wirst nicht nur leichter abnehmen, sondern wirst dich auch körperlich sowie mental wesentlich besser fühlen.

Goldene Mitte statt Goldwaage

Bei der Berechnung bzw. Einhaltung deiner Nährstoffzufuhr solltest du jedoch nicht die allbekannte Goldwaage nutzen. Wenn du dich ein bis zweimal in der Woche auf eine Waage stellst reicht dies völlig aus! Schaue hierzu, dass du dich immer unter den gleichen Gegebenheiten wiegst z.B. immer morgens nüchtern. Hier kann es auch helfen, wenn du dir feste Wochentage festlegst. Ob nun Gewichtsverlust oder Muskelaufbau sollte in einer Woche nicht mehr als 500g abgenommen bzw. zugelegt werden. Alles was darüber geht ist meist bei erstem zu schnell und ungesund (du willst ja einen Jojo-Effekt vermeiden!) und bei letzterem ist die Gefahr wohl sehr hoch, dass du unnötig Körperfett mit aufbaust. Die goldene Mitte ist also die beste Variante 😉.

Lieblingsjeans und Spiegel

Wenn du abnehmen möchtest empfehle ich dir die „Ich-will-wieder-in-diese-Hose-passen“-Taktik 😊. Anstelle einer Waage nimmst du dir deine Lieblingsjeans in welche du wieder hineinpassen willst und schaust von Woche zu Woche ob du besser hineinpasst. Gehe auch mehr nach dem Spiegelbild. Frag deinen Freund, deine Freundin oder Familie nach sichtbaren Fortschritten. Ich selbst sehe ich z.B. mit anderen Augen als meine Schwester.

Mache Fotos

Ich mache nun seit fast sieben Jahren regelmäßig Sport, vergesse aber genauso regelmäßig mir Fotos von mir zu machen. Diese können nach einigen Monaten Gold wert sein! Du wirst garantiert viel motivierter sein, wenn du dir Fotos von früher ansiehst. Hierbei erkennst du am besten deine Fortschritte!

Du bist (wahrscheinlich) kein Bodybuilder auf Wettkampfdiät!

Denke bitte jeden Tag an den oben genannten Satz (falls du dich wirklich nicht in einer Vorbereitung befindest 😉 ). Du musst nicht deine Kcal auf jede einzelne genau errechnen bzw. tracken. Du musst nicht jedes Reiskorn abwiegen. Versorge deinen Körper mit ausreichen Nährstoffen über Gemüse, etwas Obst und genügend Wasser. Nimm dir Zeit zum Essen, kaue ordentlich (Gut gekaut ist halb verdaut!) und vor allem – Esse bewusst! Achte auf genügend Ballaststoffe und insgesamt auf eine abwechslungsreiche Ernährung. Esse, wenn möglich regional und saisonal damit du mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt bist.

Wissen aneignen

Als ich damals meine Ernährungslizenz gemacht habe, hatte ich keinerlei im Sinn, dass ich mich einmal beruflich in die Ernährungsberatung begebe. Mein Grund zur Lizenz war damals, dass ich mir einfach noch mehr (vor allem fundiertes) Wissen aneigne, vertiefe und auch umsetzen kann. Eine Lizenz bzw. eine Schulung muss nicht immer aus beruflichen Gründen heraus entstehen, sondern kann auch einfach deinem eigenen Wissen dienen.